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Las nuevas adicciones del siglo XXI son conductas que, sin necesidad de sustancias, generan una dependencia similar a la de las drogas o el alcohol. El uso excesivo de redes sociales, el juego o las compras online, y el uso excesivo del móvil son ejemplos de hábitos que a menudo se escapan de nuestro control y que afectan nuestra salud mental y nuestras relaciones, así como el trabajo o los estudios.
Te mostramos en este post qué son las adicciones digitales, sus tipos más comunes, qué daños pueden causar y, lo más importante, qué estrategias usar para enfrentarse a ellas. La tecnología, diseñada para mantenernos conectados, puede convertirse en una gran trampa que nos roba nuestro tiempo y bienestar. Con estás útiles herramientas (tanto tú, como tu familia o comunidad) podrás evitar que estos hábitos se conviertan en problemas graves.
Empieza ya conocer las claves para detectar y frenar estas dependencias para así disfrutar de una vida más plena.
Se trata de dependencias conductuales, es decir, conductas que no implican sustancias químicas externas como drogas o alcohol, pero que pueden generar problemas similares por su naturaleza compulsiva, repetitiva y perjudicial. Ni todas tienen la misma gravedad ni todo uso frecuente es adicción. Lo que marca la diferencia es el daño que empiezan a causar, la pérdida de control y la incapacidad de cambiar la conducta por decisión propia.
Estas adicciones se caracterizan por:
- Una necesidad fuerte de repetir la conducta, aun si causa daño.
- Pérdida de control: se planea limitar el uso, pero se termina usando más de lo acordado.
- Tolerancia: se necesita más tiempo, más intensidad o más estímulo para lograr la misma satisfacción o alivio emocional.
- Síntomas de abstinencia, al menos psicológicos: ansiedad, malestar si no se puede realizar la conducta.
- Interferencia significativa en la vida diaria: relaciones, trabajo, estudios, higiene, sueño, etc.
Aquí describo algunos de los patrones más habituales en las nuevas adicciones hoy:
a) Uso problemático de redes sociales: revisar compulsivamente, compararse, buscar aprobación continua, necesidad de sentirse 'actualizado'.
b) Vídeojuegos / juegos en línea: cuando se dedica tanto tiempo que desplaza obligaciones, actividades físicas, sueño; cuando la recompensa virtual se convierte en obsesión.
c) Compras compulsivas digitales: comprar por impulso, usar el comercio electrónico para llenar vacíos emocionales, acumular cosas que no se necesitan o que ni siquiera se usan.
d) Apuestas online y juego de azar digital: casinos online, apuestas deportivas, loterías virtuales; con acceso 24/7 y muchas veces poca regulación o barreras.
e) Streaming y consumo audiovisual excesivo: ver series, vídeos, películas sin parar ('binge-watching') hasta perder horas, afectar el sueño o descuidar otras actividades.
f) Uso excesivo del smartphone / sobreexposición a pantallas: sobre todo por notificaciones, mensajes, navegación sin fin, estar conectado incluso cuando no es necesario.
Cada uno de estos tipos tiene matices: por ejemplo, puede empezar como ocio, curiosidad o necesidad (social, informativa), pero transformarse en un hábito tóxico si no se toman medidas.
Estas adicciones no surgen en el vacío: hay múltiples causas que ayudan a que crezcan. Algunas de los más relevantes:
a) Diseño tecnológico persuasivo: se crean aplicaciones, redes sociales y juegos para engancharte al móvil: notificaciones constantes, recompensas intermitentes, rankings, gamificación, etc. Éstos juegan con la psicología del refuerzo positivo y negativo.
b) Disponibilidad constante y facilidad de acceso: tener el móvil a mano, Internet veloz, apps instaladas, plataformas de streaming abiertas, tiendas online que permiten compra inmediata… todo esto reduce barreras.
c) Estado emocional y psicológico favorable: estrés, ansiedad, soledad, baja autoestima, aburrimiento. En situaciones de crisis estos factores se intensifican.
d) Presión social y cultural: estar 'siempre conectado' se ha vuelto norma; la imagen ideal en redes; expectativas de respuesta inmediata; miedo a perderse algo (FOMO: Fear Of Missing Out).
e) Débil regulación y escasa concienciación: no todas las plataformas advierten a los usuarios sobre los riesgos; en escuelas no se enseña higiene digital; muchas veces no se detecta hasta que ya ha causado daño.
Cuando estas conductas no se controlan, pueden traer una variedad de efectos negativos:
a) Salud mental: ansiedad, depresión, irritabilidad. En algunos casos, sentimientos de culpa o vergüenza por no poder dejar el hábito. También puede aumentar la comparación social (ver sólo lo mejor de los demás en redes).
b) Sueño y descanso interrumpido: uso nocturno de pantallas, luz azul, alertas, ver vídeos hasta tarde; todo ello afecta la calidad del sueño, provocando fatiga, mala concentración y empeoramiento del estado de ánimo.
c) Problemas físicos: tensión en cuello, espalda, ojos; dolores de cabeza; problemas en la vista; sedentarismo que puede aumentar riesgos cardiovasculares; trastornos de postura.
d) Relaciones personales: desconexión con familia o amigos; preferencia por la interacción virtual frente a la real; hablar menos en persona; conflictos por el uso excesivo del teléfono o pantalla.
e) Rendimiento laboral o académico: distracción, pérdida de tiempo, procrastinación, descuido de responsabilidades, baja productividad; puede llevar hasta el abandono de tareas o metas.
f) Aislamiento social y deterioro de actividades offline: hobbies, deportes, naturaleza, lectura, etc., quedan relegados; disminuye la variedad de experiencias; se pierde diversidad de relaciones sociales.
Aquí tienes 6 tácticas que puedes poner en práctica para prevenir o reducir la gravedad de estas nuevas adicciones:
1) Higiene digital: establecer normas personales como apagar las notificaciones innecesarias, no usar el móvil justo antes de dormir, definir horarios 'sin pantallas' al día.
2) Uso de herramientas de control: apps que limitan el tiempo de uso, temporizadores, bloqueo de ciertas apps durante momentos críticos, funciones que muestran cuánto tiempo has pasado conectado.
3) Alternativas offline: cultivar actividades que no dependan de pantallas: lectura, deportes, encuentros con amigos, actividades manuales o artísticas, paseos.
4) Atención emocional: entender qué necesidades emocionales estás tratando de satisfacer con la conducta adictiva (aburrimiento, soledad, ansiedad); buscar apoyo psicológico si es necesario; técnicas de relajación, mindfulness, meditación.
5) Establecer metas realistas: empezar con pequeños cambios, como reducir 30 minutos diarios de uso de redes, días sin redes sociales, sustituir el tiempo de streaming por otra actividad, etc.
6) Apoyo social: hablar con personas cercanas, compartir tu intención de cambiar el hábito, buscar grupos de apoyo, si fuera necesario buscar ayuda profesional.
